正念自律：在充满干扰的世界中有目标地生活并实现你的目标（一套实践自律的完整体系，50余个练习！50余种工具与方法！） 阿里云 kindle 下载 pdf chm 百度云 azw3 umd

自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。

如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。

正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。

本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！

最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。

全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。

准备好了吗？让我们一起开启伟大的改变之旅吧！

致谢

推荐序

本书宣言

自序

本书简介

自律：实现所有目标的关键

正念自律的力量

如何最大限度地利用本书

自律与我

你可以对本书有什么期望

第一部分 基本理念

第 1 章 自律是什么

自律：诸多美德的融合

自律是一种个人力量

自律是让生活奏出和谐之音的工具

自律的生理学基础

第 2 章 自律的好处

带来掌控力和自信心

使你能够实现目标

赋予你极大的竞争优势

使你保持身心健康

改善人际关系

带来目标感、力量感和宁静感

第 3 章 关于自律的误读

正念自律不是什么

如何平衡自律

第 4 章 意志力、习惯和环境

关键定义

意志力是一种有限的资源吗

意志力的强弱取决于个人信念的强弱

习惯是必需的，但仍不够

环境是必需的，但仍不够

练习：如何增强意志力

第 5 章 正念自律的三大支柱

第二部分 支柱 1：志向

第 6 章 自律旅程的起点

你的志向就是你的燃料

目标与志向

“想要”实现的目标与“必须”实现的目标

第 7 章 “志向”步骤 1 找到你的志向

练习 1 找到你的核心价值观

练习 2 发现目标背后更深层次的理由

练习 3 寻找你的榜样

练习 4 设计你的理想身份

练习 5 借助直觉的力量：冥想练习

如果你没有找到志向……

第8章 “志向”步骤 2 放大你的志向

第9章 “志向”步骤 3 明确你的志向

写下你的 SMART 目标

应专注于目标还是专注于过程

第10章 “志向”步骤 4 将志向设置为优先事项

时间、金钱和精力的三重承诺

第11章 “志向”步骤 5 解决自我破坏的问题

红色药丸测试

第12章 “志向”步骤 6 培养必要的心态

自主权

自信

如何培养自信

第13章 “志向”步骤 7 培养牺牲精神

为你的目标付出

重新定义“牺牲”

牺牲也要适度

练习主动选择不适感

第14章 忠于真实的自我

第15章 回顾：“志向”支柱

第三部分 支柱 2：意识

第16章 为什么要以及如何培养意识的能力

自我意识的力量

自我意识的三大特质

训练 1 冥想

训练 2 反思

训练 3 融合（PAW 方法）

第17章 PAW 方法

步骤 1 暂停（Pause）

步骤 2 意识（Awareness）

步骤 3 意志力（Willpower）

第18章 意志力训练技巧 1 转移焦点

步骤 1 放大视野

步骤 2 牢记初心

步骤 3 善待未来的自己

结果：化解自我控制的冲突

第19章 意志力训练技巧 2 转换认知

消极重评

积极重评

降低行动的阻力

第20章 意志力训练技巧 3 拥抱痛苦

做好迎接不适的心理准备

如何拥抱不舒服的感觉

ROAR 方法

第21章 意识带来毅力

处理痛苦的情绪

克服虚假期望综合征

避免完美主义

第22章 意识能战胜分心和诱惑

学会处理分心和诱惑

多巴胺与人类大脑

开启转变：先满足志向，后追求享乐

方法 1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）

方法 2 延迟分心因素

方法 3 承诺装置法

第23章 意识能改变找借口的习惯

转变“破罐子破摔”的极端思维

方法 1 挑战你的借口

方法 2 “POWER 可视化”方法

其他解决方法

第24章 回顾：“意识”支柱

第四部分 支柱 3：行动

第25章 “行动”步骤 1 设计你的路径

选择你的里程碑目标

选择你需要养成的习惯

微调你的习惯

安排定期回顾

第26章 “行动”步骤 2 设计你的习惯

习惯与自律

选择你的提示线索

改善周围环境

选择你的行动

黄金法则

行动起来！

第27章 “行动”步骤 3 设计你的奖励

内在奖励（最佳选择）

外在奖励（有效方法）

痛苦的后果（最后的手段）

选择你的奖励

第28章 如何解决拖延症

方法 1 减轻采取行动的痛苦

方法 2 强化不行动的痛苦

方法 3 拥抱痛苦

第29章 如何克服自我怀疑

我们为什么会怀疑

方法 1 “现在不行”技巧

方法 2 清除所有备选方案

方法 3 重获新视角

第30章 如何应对失败

制定应急计划

如何优雅地接受失败（ALFA 方法）

第31章 坚持“永不为零”的承诺

做出承诺，而不是依赖动机

“永不为零”的承诺

第32章 回顾：“行动”支柱

第五部分 日常生活中的正念自律

第33章 正念时间管理

明确你的优先事项

要素 1 规划

要素 2 设定界限

要素 3 时间意识

要素 4 专注力

第34章 晨间与夜间例行活动安排

要素 1 固定的开始时间

要素 2 固定的持续时长

要素 3 结构化安排

要素 4 保持专注

要素 5 可实现的

夜间例行活动安排

第35章 社交影响

选择积极的影响者

建立问责制

公开目标还是对此保密

第36章 养成支持自律的生活方式

睡眠

饮食和运动

第六部分 更进一步的探索

第37章 冥想：自律的健身房

冥想概述

冥想与被动性

冥想对自律的好处

冥想的三大支柱

第38章 美德：你能拥有的超能力

每种美德都是一种叙述

方法 1 点燃美德的火花

方法 2 吸纳他人的美德

平衡你的美德

第七部分 开始你的自律之旅

第39章 正念自律实施清单

正念自律练习安排

自律的障碍清单

日常练习模板

适当微调

后记

让正念自律成为风潮

正念自律实践索引

乔凡尼·迪恩斯特曼(Giovanni Dienstmann)

国际知名冥想教师、自律教练和作家。

澳大利亚冥想协会（Meditation Association of Australia）的注册教师，备受欢迎的冥想应用的顾问，由他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。

作为一名冥想教师和自律教练，乔凡尼·迪恩斯特曼帮助对冲基金经理、首席执行官、企业家、艺术家和职业运动员过上了更专注、更自律的生活。

其作品《静心冥想》（Practical Meditation）已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。

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书籍介绍

自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。

如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。

正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。

本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！

最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。

全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。

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